睡眠の質を高める方法🌟
忙しく働く現代社会で、なかなか十分な睡眠を取れない方も多いと思います。
今日は睡眠の大切さや睡眠の質を高める方法をご紹介します✨
🌟睡眠の効果🌟
・身体の疲れを取る
・成長ホルモン分泌
・生活のリズムが整いやすくなる
・体内のホルモンバランスが保たれやすくなる
・肥満、高血圧、耐糖化障害、循環器疾患、メタボリックシンドロームなどといった生活習慣病の予防
・記憶力の向上
・イライラしにくくなる
・免疫力アップ
・ダイエット効果
・美肌効果
などなど✨
逆に睡眠を十分にとらないと、疲れが取れにくくなったり、イライラなどの精神の不安定も💦
中には睡眠不足の蓄積が、がん、糖尿病、高血圧、認知症、うつ病の原因になってしまうことも😢
また、食欲増進ホルモン「グレリン」が増加する一方で、「レプチン」というカロリー消費を促すホルモンが減少してしまい、太りやすい体に💦
さらにジャンクフードを欲することが脳科学の研究で明らかにされています😨
🌟睡眠の質を高めるには？🌟
①毎日同じ時間に起きる
毎日同じ時間に起きて、体内時計のリズムを保つことが重要です。
疲れて夕方に寝てしまったり、帰りの電車で寝落ちしてしまうも体内時計を狂わせる原因に❕
眠気をとるのに日中の仮眠は効果的ですが、夜の睡眠の影響を与えないために20分以内の仮眠を、17時までにするのがオススメです！
②朝起きたら日光を浴びる
起床時に日光を浴びると、脳へ刺激がいき、①と同様体内時計がリセットされます。
スマホやPCなどの刺激が強い液晶画面はまばたきの数が減り、疲労が溜まってしまうので要注意⚠️
③日中に太陽光を浴びる
睡眠のリズムなどを調節している「メラトニン」は日中に太陽浴びることで分泌され、夜の快眠に導いてくれます。
④タンパク質を摂る
良質なタンパク質からとれるトリプトファンという必須アミノ酸は、体内でセロトニンという別名「幸せホルモン」というホルモンに合成され、やがてメラトニンに変わります。
メラトニンは、③同様、夜の快眠に導いてくれます🌙✨
⑤GABAを摂る
GABAは、脳内の血流を活発にして、酸素の供給量を増やしたり、脳細胞の代謝機能を高める効果があります。
興奮を抑え、心身をリラックスする効果もあるので不明で悩んでいる方にもオススメです😌✨
カカオや玄米、トマト、雑穀米、ブロッコリースプラウトなどに多く含まれています。
⑥食物繊維たっぷりの、低脂肪、低糖の食事を心がける
食物繊維が豊富で、低脂肪、低糖の食事をした人は、入眠が早くなり、眠りが深くなり、
反対に高脂肪で、糖分が多い食事をした人は眠りが浅くなったと実験結果で出ています😨
⑦就寝前の入浴
ぬるま湯に15分ほどつかると体の深部体温が上がり、入浴後に急激に下がった時に眠気がきて、深い眠りに入りやすくなります。
就寝30分〜1時間前に入浴するのが理想的です。足湯でも一定の効果が期待できます✨
熱すぎるお湯は交換神経を刺激し、逆効果になるので要注意⚠️
⑧寝る前のストレッチ
長時間行う必要はありません。寝る前のストレッチでコリがほぐれ、伸ばされることによって血流が良くなり、脳にもスムーズに流れ、深い眠りに導きます。
⑨アロマでリラックス
リラックス効果のあるラベンダーやカモミール、特にオレンジ・スイートはリラックス効果と起床時にすっきり目覚められるという研究結果も出されています❣️
実践できそうなものはありましたでしょうか？⭐️
毎日の睡眠の質を高めて、心身のコンディションを高めていきましょう❣️