こんにちは！

ラポームです(^^)

今回は油溶性ビタミンの働きをご紹介致します！

ヒトが生きていくために

必要不可欠な三大栄養素

炭水化物・タンパク質・脂質

この三大栄誉の代謝を助けてくれる

潤滑油のような役割をしてくれるのがビタミン

ビタミンのほとんどは

体内で作り出すことができません💦

不足すると…

病気になったり肌荒れ、成長に障害が生じます

ビタミンは現時点で13種類

水溶性ビタミン（9種類）

脂溶性ビタミン（4種類）

脂溶性ビタミン

ビタミンA          ビタミンD

ビタミンE          ビタミンK

脂溶性ビタミンは水に溶けない性質

脂質とともに摂取すると体内に

吸収されやすくなります

ビタミンA

レバー、うなぎ、にんじん、かぼちゃ等

■夜間の視力の維持を助ける

■皮膚や粘膜の健康を守る

■抗酸化作用

ビタミンD

シャケ、しらす干し、干し椎茸、マグロ等

■カルシウムの吸収を促進し、歯や骨の形成を助ける

■神経伝達に必要

■免疫機能への働く

ビタミンＥ

かぼちゃ、アンコウの肝、アボカド、ナッツ類等

■ホルモン分泌を調整する

■血管拡張を促し、血行促進に繋げる

■抗酸化作用により細胞膜などの酸化を防ぐ

ビタミンK

納豆、モロヘイヤ、ひじき、わかめ等

■骨を強くする

■正常な血液凝固能を維持する栄養素

脂溶性のビタミンは、油とともに調理して

摂取すれば吸収率UP!!

ただし、ビタミンEを除く

脂溶性ビタミン（A、D、K）は

体内に蓄積されやすいため

摂りすぎると過剰症が起こることがあります

普通の食生活では過剰症になることはめったにありませんが

たとえば身体によいと思って毎日レバーを食べていると

ビタミンA過剰症になるおそれがあるので注意しましょう！

【腎の主な役割】

活力（エネルギー）を蓄える

老化を予防、美容効果

成長や発育促進

ホルモンバランスを整える

呼吸が浅くなるのを予防

骨や歯の弱りを防ぐ

頻尿予防

【腎】とは泌尿器系の役割を

担うだけでなく【脾】で

吸収された栄養を蓄えます

活力を蓄える場所で

体を温める【火】と

体に必要な【水】を調整

腎の働きが弱り易いのは冬

老廃物が排出できなくなり

そして膀胱や生殖器、ホルモン

免疫、骨、耳、脳などいろいろな

器官に影響が出てきます

また

睡眠が深くとれず目の下に

クマができる、寝汗をかく

耳が聞こえにくくなる、足腰が弱る

白髪が増える、全身の浮腫みなどは

腎臓の弱りでみられる症状

ずばり老化現象ですね

腎機能の低下は多臓器不全の

要因にもなります

【腎臓の働きを高める食材】

昆布、ひじき、わかめ

のりなどの海藻類

牡蠣、海老、鮭

鱈などの魚介類

火を通して食べるのがおすすめ！

黒は腎と相性が良いと言われ

腎の働きを高める作用があります

【黒い食材】

黒きくらげ、黒ごま、黒米、黒豆

海藻類、しいたけ、黒糖

プルーン、葡萄など

【腎】温存するためには

身体を冷やさない！

睡眠不足、過労、精神の酷使など

体に苛酷な状況を作らないことが重要です

こんにちは
ラポームです！

甘いものが欲しいな〜
ちょっと小腹がすいたな
というときにオススメ⭐️

せっかく口にするなら
体に良いものを取り入れて頂きたい

デーツ（ナツメヤシ）についてご紹介♪

【デーツとは】

ヤシ科の高木「ナツメヤシ」の実

木に実が付いたまま自然乾燥し 太陽の光を浴びながら

木に付いたまま完熟 天然のドライフルーツとして

知られている果物

黒糖や干柿に似た味わい

【デーツの効果】　

○ストレス緩和

○便秘改善

○貧血の予防

○免疫力UP

【ストレス緩和】

カルシウムやビタミンB群 亜鉛が

イライラを鎮めてくれます

抗ストレスビタミン→パントテン酸量は

ドライフルーツの中でもトップ！

善玉コレステロールを増やしたり

ホルモンや免疫抗体を作る働きがあります

【便通の改善】

食物繊維はごぼうの1.3倍！

マグネシウムと食物繊維は 便通をよくする働きがあります

【貧血予防・免疫力UP】

貧血予防に効果のある銅・鉄・亜鉛などの

栄養素がバランスよく含まれています

デーツは、ドライフルーツの中でも

トップレベルの銅含有量 銅は、

ヘモグロビン合成や 免疫細胞のエネルギー代謝に関わり

また活性酸素を除去する働きを助けます

デーツは比較的低カロリー

1つの実（20g程度）約53kcal

血糖値の上昇スピードを表す GI値は31-50（デーツ100g ）

GI値55以下の低GI食品に分類

やや糖質の高いドライフルーツなので

夜は脂肪をため込みやすい時間帯なので

避けた方がよいでしょう

食べるタイミングは 糖質をエネルギーとして消費できる

朝〜昼過ぎまでがおすすめ 摂取目安は1日1～3個程度

こんにちは！
ラポームです⭐️

春は肝臓が忙しい季節

働きモノの肝臓を助けてくれる
食材や、避けたい生活習慣について

【気血水】の五臓の考えからをご紹介していきます！

【肝】とは肝臓を指します気血水の

【気血】を巡らせ血流も促します

イライラやストレスに弱かったり

お腹のゴロゴロ、目のかすみなど

自律神経の乱れからくる不調は

「肝」の弱りと考えられています

「肝」が弱っているときは 自分にとって

負荷がかかりそうな 出来事を避けるようにしましょう！

頭痛、のぼせなどの症状は 「肝」の働き過ぎで現れます

【　負荷をかける生活　】

暴飲暴食　運動不足　タバコ　睡眠不足 過労　 ストレス　など

とくに【肝】のバランスが 崩れ易いのは春

暖かくなってくると新陳代謝がよくなり

身体に貯まった老廃物を出そうと 「肝」が働きます

いろんな解毒酵素をつくるところのため

働き過ぎてダメージを負ってしまうのです

【　肝の主な役割　】

ストレスから身を守る 造血作用、

「血」を巡らせ蓄える 「目」の働きと関わる

オススメ食材

【肝臓の働きをよくし 機能を高める】

しじみ あさり セリ にら セロリ 豚肉 いちご レモン 酢

クコの実　ブナシメジ　梅 ヨモギ　春菊

【新陳代謝をよくする 旬の食材】

春キャベツ うど チンゲン菜　 たらの芽 ふきのとう 菜の花 わらび 金針菜

【粘膜に潤いを 与える】

れんこん しそ 大根 はちみつ 白きくらげ

春に不調を感じやすい人は

もともと体のエネルギー(気)が不足しがちな人

旬の食材を摂り 深呼吸して エネルギーを 養うように

心がけ ツボ押しやマッサージなどで 老廃物 を

排出する働きを高めましょう✨

ラポームです⭐️

疲れが抜けない・・・

酸化ストレスによるものかもしれません😣

エネルギー代謝を改善 生きる上で大切な酸素

しかし

呼吸で取り入れた酸素の2〜3%は 有害な活性酸素に変わります…

活性酸素による酸化は 老化や生活習慣病の原因

この酸化を防ぐのが 抗酸化物質

運動時は取り込む酸素の量が増える為

活性酸素の発生量も上がり 酸化ストレスが増えてしまいます💔

その酸化ストレスのせいで 疲労が抜けにくくなり

運動パフォーマンスが悪くなります

抗酸化物質は酸化ストレスを抑え運動後の疲れを抜けやすし

運動を楽に継続できるようになる為 、脂肪燃焼をしやすくなります！

また酸化ストレスは 肝臓の機能にも悪影響を及ぼします

肝臓は代謝が活発に行われており

日常的に活性酸素が生じます

酸化ストレスが溜まると 肝機能が麻痺！

エネルギー代謝が停滞し 肥満につながります💔

酸化ストレスから身体を守ろう！

【抗酸化作用をもつ栄養素】

・ビタミンエース（A・C・E）

・アスタキサンチン（鮭・甲殻類）

・ベタシアン（ビーツ）

・スルフォラファン（ブロッコリースプラウト）

・ポリフェノール（お茶・カカオ） など

抗酸化物質を上手に取り入れ
肝機能を正常にし、疲れにくい体つくりや
運動パフォーマンスあげましょう！

身近で取り入れやすい健康法をご紹介✨

力みやすい方、お腹の調子が良くない方

呼吸が浅くなっていませんか❓

深呼吸で得られる効果

＊自律神経が整えられる　

＊内臓がマッサージ、便秘改善

＊血液循環UP                        

＊デトックス効果

＊ストレス解消                    

＊冷え性改善

＊生活習慣病の予防            

＊疲労回復が早くなる

＊頭痛を和らげる                

＊ダイエット効果

自律神経が整えられる

腹式の深呼吸をすると 息を吸った時にお腹が膨らみ

横隔膜が上下して周囲の内臓器官を 刺激するため

内臓がマッサージされます⭐️

内臓は体外から直接刺激を与えることが できないので

腹式の深呼吸でマッサージ するのがベストな方法💠

ダイエットにも効果的

深くゆっくり呼吸をすることで 体内に酸素をたくさん取り込み

エネルギー消費量が増え 代謝がアップして痩せやすい体質に導きます✨

また、血流やリンパを押し流してむくみを解消する効果や

インナーマッスルを 鍛えて体を引き締める効果があります💪

【腹式呼吸】

〜効果〜

・脂肪燃焼に必要な酸素を体内に多く取り込める

・自律神経を整える

・インナーマッスルを鍛える

・副交感神経を優位にして筋肉の緊張をゆるめる

リラックス効果の高いので夜に行うのがおすすめ！

＜腹式呼吸のやり方＞

1.背筋をのばし鼻から息をゆっくり吸いこみ 　

　お腹を大きくふくらませる

2.口から息をゆっくり吐きだしお腹をへこませる 　

　吸った時間の倍の時間をかけて吐く

【胸式呼吸】

〜効果〜

・肺活量UP

・脂肪燃焼効果

・胃腸の働きを整える

・交感神経が優位になり頭がすっきり！

・適度な緊張感を体に与える

運動する際は交感神経が優位になる胸式呼吸がオススメ✨

＜胸式呼吸のやり方＞

1.背筋を伸ばし楽な姿勢をとり息を吐き切る

2.胸を大きく広げるように5秒かけて鼻から息を吸う

3.十分に吸い込んだら、今度は胸に溜めた空気を 　

　押し出すイメージで3秒かけて口から息を力強く吐く

〜効果〜

・疲労回復✨

・ストレスを軽減

・身体のコリを緩和

【完全呼吸】

腹式呼吸、胸式呼吸、肩式呼吸を合わせたヨガの呼吸法💠

＜完全呼吸のやり方＞

1.鼻からゆっくりと息を吐き 　

　お腹をへこませながら吐ききる

2.お腹の力を緩め 　

　鼻から息を吸いお腹を自然にふくらませる

3.そのまま胸を開くように息を吸い 　

　さらに鎖骨や肩が少し上がるくらいまで深く息を吸う

4.鼻からゆっくり息を吐く

生活シーンに応じて取り入れていては如何でしょうか😊

こんにちは！
ラポームです⭐️

ポカポカ陽気から今日は
少し肌寒さを感じますね🌱

ちょうどおやつタイムだったので
お気に入りのおすすめドリンクを効能と一緒にご紹介☕️

マサラチャイとは❓

インドではポピュラーな飲み物

紅茶の茶葉を煮出し、牛乳・スパイス・甘味をつけて

おやつ感覚で親しまれています

美味しいだけじゃないチャイの体に嬉しい効能についてご紹介

紅茶の効果

【タンニン】

○血糖値の上昇を抑える

○人体に有害な金属類と結合して対外にだす

○風邪の予防・抗インフルエンザ・ウイルス

○消化機能を活性化する

【カフェイン】

○新陳代謝をよくし、利尿効果を促し解毒効果

○疲労回復、神経を適度に興奮させ疲労感を軽減させ思考力を増す

○肥満防皮下脂肪をエネルギーに変えグリコーゲンを保持しておく

○血行改善 ・冷え性 ・冷えからくる肩こり

　　　　　・関節痛・腹痛・下痢 ・月経痛など緩和

○毛細血管の修復

○強力な抗酸化物質で 生活習慣病予防

○脂質レベルの低下

○虫歯予防・口臭軽減

シナモンの効果

○血行改善

　・冷え性

　・冷えからくる肩こり

　・関節痛、腹痛、下痢

　・月経痛緩和など

○毛細血管の修復

○強力な抗酸化物質で生活習慣病予防

○脂質レベルの低下

○虫歯予防・口臭軽減

カルダモンの効果

【テルピニルアセテート】

○整腸作用 消化促進・胃のムカつき

○胃酸の過剰分泌抑制

○胃液や粘膜の分泌を促進

○消化器官の不調や

○腸内にたまったガスを取り除き

○消化を促進することで、 胃腸トラブルを改善 　　　　　　　　

他にも咳や鼻詰まりの不調改善口臭予防・発汗作用

集中力UPの効果があります＊

クローブの効果

【オイゲノール】

○抗酸化作用・老化を防止

○動脈硬化予防 消化促進・胃腸を整る

○吐き気を抑えたり 身体を温る

○黄色ブドウ球菌など の増殖を抑制

○悪い細胞の増殖を 間接的に抑制

※オイゲノールは【G】などの害虫が嫌う成分でもあります💡

生姜の効果

【ショウガオール】

○血行促進・免疫力UP 痛みを和らげる効果

【ビタミンB1】

○免疫力UP 糖質の代謝にはたらきかけ スタミナ・集中力UP

【ビタミンB2】

○皮膚や粘膜を正常に保つはたらき

牛乳の効果

【オピオイドペプチド】

人の神経を沈静化する働きをもっており

気持ちを休めてくれる効果

【トリプトファン（必須アミノ酸）】

幸せホルモン💗セロトニンの原料

○鎮痛や鎮静効果　

セロトニンが増えることで、 イライラがなくなり

おだやかな 気持ちにしてくれます

チャイのレシピ　４杯分☕️
・紅茶（アッサムorセイロン）ティースプーン４杯
・シナモン1本
・カルダモン（ホール）4粒
・クローブ（ホール）4粒
・しょうが　1スライス
・水・牛乳　各400ml
・砂糖orはちみつ　適量

鍋にスパイスと水をあわせ火にかけます
お湯が色づくまでしっかりと煮出し
茶葉を加え2分ほどおきます
ミルクと甘味をつけて温まったら出来上がり♪

おやつの時間にマサラチャイは如何ですか♪