こんにちはラポームです

体力が落ちてきたな…
代謝を上げたいけど
なかなか筋肉がつかない

加齢だけが問題ではありません！
筋肉に必要な栄養が足りていないかも(´･_･`)

サルコペニアとは？

加齢や疾患により筋肉量が減少することで

握力や下半身・体幹の筋肉など

全身の筋力低下　または

歩くスピードが遅くなったり

何かにつかまりながらの歩行

身体機能の低下が起こることを指します

加齢が原因で起こる

一次性サルコペニア（65歳以上にみられるます）

加齢以外にも原因がある

二次性サルコペニア（栄養不足や疾患など）

に分類されます

加齢以外の原因

活動量

寝たきりの生活や活動性が

低下することによって起こる

廃用によるもの

疾患

癌や虚血性心不全・末期腎不全

内分泌疾患などの疾患によるもの

栄養

栄養の吸収不良・消化管疾患や

薬の副作用による食欲不振

エネルギー・タンパク質の

摂取不足によるもの

サルコペニア肥満

通常の肥満よりも

生活習慣病などになるリスクが高く

運動能力、特に歩行能力を低下させるため

寝たきりになるリスクを高めます

体重や体型が若い頃と

あまり変わっていない人や

体格指数（BMI）が標準でも

筋肉だった部分が脂肪に置き換わっている

隠れサルコペニア肥満も問題になっています

隠れサルコペニア肥満

外見上は気づきにくいことが多く

発見が遅れがちで

気づかないうちに生活習慣病などが

進行しやすくなっています

高齢者だけでなく

無理な食事制限ダイエットや運動不足によって　

若い人たちにも予備軍がいるんです！

食事を制限すると身体に

必要な栄養素が減り筋肉も衰えていきます

しかし、筋肉が減少しても

脂肪は燃焼されずに体内に残ってしまうのです

サルコペニア予防・改善

筋肉のもとになる

タンパク質を意識して食べる

肉・魚・卵・大豆製品・乳製品

プロテインなど

パンなどの主食だけで

食事を済ませず

タンパク質が多く含まれる

主菜もしっかり取り入れバランスの

良い食事をしましょう！

適度な運動を習慣づけ

筋肉を鍛える

スクワットなどの

筋力トレーニングや

ウォーキング・水泳

ラジオ体操などの有酸素運動

少しずつ日常生活に取り入れ

体を動かす習慣を作りましょう

こんにちはラポームです

筋肉がつきにくい
手足は細いのに身体が丸々
ちょっとの事なのに
全然頭に入らない(◎_◎;)

こんな症状出ていませんか？

ストレスによって
コルチゾールの過剰分泌を
起こしてるかもしれません！

コルチゾールって？

副腎皮質から分泌されるホルモンの一つ

主な働き

・肝臓での糖の新生

・筋肉でのたんぱく質代謝

・脂肪組織での脂肪の

・分解などの代謝の促進

・抗炎症および免疫抑制など

生体にとって必須のホルモンです

その炎症を抑える働きから

ステロイド系炎症薬として

治療にも広く使われています

また、ストレスを受けたときに

脳からの刺激を受けて分泌が増えることから

ストレスホルモンとも呼ばれています！

なかなか痩せないのはそう言う事⁈

正常に分泌されている時は

睡眠中に脂肪や糖の代謝を行う為

ダイエットに効果的⭐︎

しかし

常にストレスにさらされて

コルチゾールが増えすぎると

成長ホルモンの働きを阻害し

基礎代謝を低下させ

エネルギー効率が悪く

脂肪が燃えにくい体質になります

いわゆるストレス太りです

またコルチゾールが過剰に分泌されると

通常よりも大量のインスリンが分泌されます

インスリンは余ったエネルギーを

脂肪として溜め込む働きがあるため

食事で摂取したエネルギーが

脂肪になりやすくなります

…………………………………

インスリン

膵臓から分泌されるホルモンの一種

糖の代謝を調節し血糖値を

一定に保つ働きを持つ

……………………………………

コルチゾールの過剰分泌によって

表れる特徴・症状

中心性肥満

筋肉が減って手足がやせ

体幹部に脂肪が多く付き肥満となる状態

満月様顔貌

顔に丸々の脂肪がつく

水牛様肩（バッファローアンプ）

肩の後ろに脂肪がつき

盛り上がった肩を呈する

血中コルチゾール濃度が上昇すると…

筋力(握力)・筋肉量(除脂肪体重)の

低下が見受けられます

↓↓↓

コルチゾールの過剰分泌が

サルコペニアを進行させます

……………………………………

サルコペニア（筋肉の減少）

主に加齢により全身の筋肉量と筋力が

自然低下し身体能力が低下した状態

……………………………………

記憶の低下

血脳の理性や記憶を司る

前頭前皮質や海馬の萎縮

脳細胞が通常よりも早く死んでいき

しかも増えにくくなります

最初は短期記憶から低下していき

ストレスがかかり続けると

ちょっとしたことが覚えづらくなります

コルチゾールの分泌を減らすには？

⚫︎有酸素運動

たった5分でも

集中力UP・ストレス減少の

効果が得られます！

20～30分の運動をすると

コルチゾールの分泌量が

少なくて済むようになることも

わかってきています！

脳の萎縮抑制・過食抑制

脂肪燃焼UPの効果も◎

⚫︎ストレスを蓄積

　させないことがマスト！

自然に触れたり

マインドフルネス瞑想音楽を聴くことなどが

効果的だと実証されています☺

ただし、三日坊主では

有意な効果は得られません

心身の健康を維持できるように

日々の習慣に取り入れて

ストレスからご自身を守っていくことが大切です◎

こんにちはラポームです

ストレス社会といわれる
世の中ですが
溜まったストレスそのままに
なっていませんか？

本来、身体を守るホルモンが
過剰に分泌し思わぬ不調の原因となっています

しつこい疲れは副腎疲労⁇

そもそも副腎とは？

副腎とは腎臓の近くにある

小さな三角形の臓器で

体にとって必要不可欠な

ホルモンを産生する臓器です

表面の皮質・内部の髄質

という部分に分かれ

重要なホルモンを分泌します

副腎皮質

コルチゾール

アルドステロン

性ホルモン（DHEA）

髄質

アドレナリン

ノルアドレナリンなど

副腎には

血圧・血糖・水分・塩分量を

一定に保つ働きがあります

しかし

身体的・精神的といった

さまざまなストレスにより

副腎に疲労が溜まると

ホルモンの分泌量が不安定になり

さまざまな症状が

引き起こされてしまいます…

副腎疲労ってどんなもの？

副腎疲労により起こる症状

自己免疫疾患・食欲・集中力の低下

脱力感・下痢・吐き気

生活習慣病・うつ病・性欲減退

花粉症・月経前症候群

更年期症状の悪化など

副腎疲労を回復させるには？

副腎は酸化に弱いといわれています

副腎の疲労を防ぐためには

ビタミンCやビタミンE

亜鉛やセレンなどの抗酸化物質を

積極的に取ることが勧められています！

特にビタミンCは重要◎

副腎は人体の中で

最もビタミンCを消費する臓器

血中濃度を1としたとき

脳はその20倍、白血球が80倍

消費するのに対し

副腎は150倍のビタミンCを消費します

DHEA（性ホルモン）を作り出すときに

ビタミンCが必須！

カラダの組織が修復される睡眠時に

ビタミンCはより多く消費されます

副腎疲労回復には

質のいい睡眠が◎

入眠直後、睡眠の深度が

深いほど成長ホルモンが働き

心身の回復をします！

睡眠の質が悪いとコルチゾールの

分泌量が高いままなので

副腎疲労へ繋がります

部屋を暗くし適温にし質の良い

睡眠を取れる工夫をしましょう！

寝る前にビタミンCを摂取することが

副腎の疲労回復にオススメ！

こんにちはラポームです

今回は血液サラサラ食材の合言葉
おさかなすきやね！についてご紹介♪

ストレス・寝不足・早食い・偏った食事などなど
血液ドロドロになりやすい環境って多いですね

規則正しい生活はもちろん第一！
食べ物も意識して美容と健康の役立ててください♪

血液の主な役割は３つ

⚫︎酸素・二酸化炭素の運搬

⚫︎細菌の除去や、止血などの生体防御

⚫︎体温調節など、体内環境の維持

全身を流れる血液の総量は体重の約8%

【体重60kgの人なら5リットル】

安静時でわずか1分間で体内を1周します！

血液サラサラ食材の合言葉

【おさかなすきやね】

【お】お茶・オリーブオイル

お茶に含まれるカテキン「抗酸化作用」が

血管の老化を防ぎ血液をサラサラに♪

オリーブオイルに含まれる「不飽和脂肪酸」は

悪玉コレステロールを減少させてドロドロ血液を撃退！

【さ】魚

特にサバ・イワシ・アジ・サンマなど青魚がおすすめ！

青魚に含まれているDHAやEPAが血小板凝集を抑制

動脈硬化や高血圧の予防効果

脂肪の燃焼を促進し肥満を防ぐ効果◎

【か】海藻

コンブやワカメに含まれる水溶性食物繊維の

アルギン酸が血糖値の上昇を抑制

脂肪の吸収を抑える効果◎

【な】納豆

納豆に含まれる特有の成分

「ナットウキナーゼ」は血栓を溶かし

血液をサラサラにする効果◎

脂肪の吸収を抑える効果◎

【す】酢

酢酸、クエン酸が血液中の赤血球の膜を

柔軟にして、血管への負担を軽減ブドウ糖の

燃焼を促進して、肥満を防ぐ効果◎

【き】きのこ

きのこに含まれる食物繊維が

血糖値上昇を抑制

βグルカンにはコレステロールを低下させ

免疫機能を活性化させて病気の予防効果◎

【や】野菜

健康維持に役立つ各種ビタミン

ミネラルが含まれており

ビタミンCには活性酸素を消去する効果

食物繊維も豊富で、便秘の予防に！

旬野菜は栄養価が高くふだんの食事

取り入れるのがおすすめです♪

【ね】玉ねぎ・長ネギ・ニンニクなど

におい成分のアリシンが血小板凝集を抑えて

血液をサラサラにする効果♪

基礎正しい生活が第一⭐︎

早食い・寝不足・ストレス

糖質・脂質の取り過ぎ

タバコ・アルコールは血液ドロドロの元！

いつもの食事も意識してみましょう♪

こんにちはラポームです⭐︎

みなさん睡眠はしっかりとれていますか？

痩せにくい、疲れが取れない
なかなか寝付けない
眠りが浅いなどなどお悩みの方
もしかしたらNG習慣をしてるかも

睡眠中には美容や身体の機能を
改善してくれるホルモンが働いてくれます！
そのホルモンの働きを良くする為にも
質の良い睡眠が大切です🌙

今回は質の良い睡眠に必要な栄養・食材と
生活習慣をご紹介します🍒

メラトニンとは？

松果体から分泌されるホルモン！

別名【睡眠ホルモン】ともよばれ

体を覚醒した状態から睡眠へと

切替える働きを促します

通常は暗くなる夜間に徐々に

分泌量が増え始めます

メラトニンの効果

⚫︎眠気を促す　　　　

⚫︎睡眠リズムを整える

⚫︎免疫力を高める　　

⚫︎強い抗酸化作用　　

ビタミンCやビタミンEを上回る抗酸化作用！

寝不足の状態が続くと

肌にハリがなく、疲れた印象に

なりますよね？

これはメラトニンの減少により

体の抗酸化力が弱まったからです💦

睡眠不足になると？

⚫︎太りやすくなる💔

⚫︎免疫力低下

⚫︎ストレス増加　　

⚫︎思考能力低下

⚫︎生活習慣病などのリスクが上がる

メラトニンは食べ物からも摂れる⁈

夜はメラトニンが含まれた

食べ物を積極的とって睡眠の質を向上✨

【葉物野菜】

白菜・キャベツ・ケールなど

【スーパーフード】

タルトチェリー🍒

（凝縮ジュースなど）

注目のスーパーフード

タルトチェリー🍒効果

◎不眠を解消

視機能を改善　　炎症を抑制

高血圧を予防　　動脈硬化を予防

貧血を予防　　　疲労回復

便秘を解消　　　アレルギー症状を緩和

アルツハイマーを予防

質の良い睡眠のために♡

⚫︎糖質は眠りの質を妨げるため

　夕食時はほどほどに

⚫︎朝目覚めたら日光を浴びる　

⚫︎朝食にはタンパク質を摂る　

⚫︎規則正しい生活を送る　　　

⚫︎適度な運動をする　　　　　

⚫︎お風呂につかる　　　　　　

就寝前のNG習慣

カフェイン・食事

ブルーライト・お酒・たばこ

健康のためにもしっかり睡眠をとりたいですね！

どうしても仕事などで寝る時間が取れない💔

という方もちょっとした習慣の見直しや

お助け食材をとりいれてみてはいかがでしょうか🍒

こんにちは！ラポームです⭐︎

手軽に摂れるパーフェクトフード

【たまご】

今回は調理法によって摂れる栄養をご紹介

たまごはビタミンCと食物繊維

炭水化物以外の

栄養成分はすべて含みます⭐︎

タンパク質の必須アミノ酸バランスが

非常に良いため利用効率が高く

良質なタンパク源⭐️

たまごに含まれるアミノ酸

生たまご

一番のメリットはビタミンの吸収率！

特にビタミンB群の栄養を

多く摂ることができます⭐️

温泉たまご

もっとも体に負担をかけず

たまごの豊富な栄養素をまんべんなく

吸収できるのが特徴⭐️

温泉たまごと固ゆでたまごでは

消化吸収にかかる時間差は1時間！

ゆでたまご

髪の毛を作る成分

ビオチンが多く含まれており

育毛効果が高いとも言われています⭐️

ビオチンを摂るには卵の調理法で

ゆでたまごが最適

※ 生卵の場合、白身に含まれているタンパク質の

「アビシン」という成分がビオチンの吸収を妨げてしまいます

卵は1日1個まで！は過去の話

健康な人は、卵のコレステロールを

気にせず食べて大丈夫！

コレステロールは脂質の一種

人間が生きていくうえで必要不可欠な栄養素

体内すべての細胞膜の

構成成分であり、胆汁酸やホルモン

ビタミンDなどの原料になります

コレステロールが不足すると血管が弱って

破れやすくなったり、免疫力が低下して疲労

食欲不振、うつ状態になる心配があります

人間が1日に必要なコレステロールは

約1000～2000mg

その約80％は肝臓で合成されており

食事からとるコレステロールは約20％