仕事の残業や深夜の勉強など、夜遅くまで起きているとお腹が空くことありますよね💦

しかし深夜にご飯を食べると、太る原因になります。

それはわかっているけど、お腹が空いて勉強や睡眠に集中できない！

というときにおすすめな夜食をご紹介します❣️

①低カロリーなもの、消化にいいものを食べる
太らないためには、カロリーの低い食事が必須。夜遅い時間に食事をすると、摂取エネルギーが消費されないで脂肪として蓄積されやすくなります。

翌朝の胃もたれの原因にも💦

カロリーは200kcalが目安

②温かいものを食べる
温かい食事を取ると、満腹感やリラックス効果があります。

基礎代謝の上昇も期待できます！夜遅く食べると食べたエネルギーが消費されにくいので、少しでも代謝がよくなる食べ方をするようにしましょう

③ ゆっくりとよく噛んで食べる
食べ物を噛むと満腹中枢を刺激し満腹感が得られます。ゆっくりよく噛んで食べるほうが、少ない食事量で満腹感を得ることができます^ ^

《 おススメの食材 》

🔶豆腐

豆腐は脂質が少なく、たんぱく質を多く含み夜食におすすめ。カロリーは木綿豆腐が100gで80kcal、絹ごし豆腐が62kcal。一般的に豆腐1丁は300gなので、木綿豆腐は2/3丁、絹ごし豆腐なら1丁食べられる計算になります✨

お味噌汁に入れて食べるのもおススメです❣️

🔶海藻類

水溶性の食物繊維が含まれていて、脂肪や糖質の吸収を抑えてくれるうえ、コレステロール値を下げるという効果もあります^ ^

夜食として食べるのであれば、海藻スープがおススメです！

🔶こんにゃく

こんにゃくはカロリーが低く、糖質も低い、且つ満腹感を得られやすいです^ ^

こんにゃくに含まれるグルコマンナンはコレステロールや脂肪を排出し、便秘改善の効果も！

「糸こんにゃく」を麺の代わりに使うという技もできます👀✨

小顔になるためにマッサージや道具を使ったりして努力されている方は多いと思います^ ^

＋α毎日の生活習慣を少し意識することで小顔に近づく方法はあります^ ^
日々の習慣を見直してみて、理想の小顔に近づいていきましょう！

小顔のためのエクササイズもご紹介します^ ^💓

①姿勢

＜NGな姿勢＞

・猫背
・頬杖
・脚を組んでいる
・スマホを使っているときに俯きがち
・横向きやうつ伏せで寝る

これらは顔の歪みに直結し、それに伴いたるみや2重あごを招く原因になります。
背筋を伸ばしてお腹に軽く力を入れ、あごを少し引いた状態をキープを意識しましょう❗️

②笑顔

表情を豊かにすることも小顔を作るのに効果的。
あまり笑わなかったり話さなかったりするのが習慣になってしまうと、表情筋が衰えてしまい、たるみなどの原因にもなります

日本人の場合、普段使っている表情筋は、全体の3割ほどだといわれており、残りの7割は日常生活で動かしていないといわれています

表情筋を鍛えるトレーニングをする＋日々の習慣で笑顔を多くしたり活舌よく喋ったりすることを意識するだけでもフェイスラインは変わってきます✨

③1口30回噛む
顎周りを使わないと顎関節の近くを通ってる血流が悪くなりむくみの原因に💦

一口につき30回を目安に噛みましょう❗️

おすすめの小顔エクササイズ

⭐️舌回し運動👅

①ぐるぐると円を描くように舌で歯茎をなぞるように回す
②一周を一回として行い、終わったら逆回転をする。20回ずつを3セット

初めはけっこうキツイですが、効いているのがわかりやすいです！

ほうれい線や顔の歪みの改善にも繋がります👀💓

テレビを見ているとき、お風呂に入っているとき、家事をしているときなどふとした時間に気軽にできます^ ^✨

1度ついてしまったお肉はなかなか落としにくいですが、その中の一つが「お腹」

毎日コツコツ体を動かして落としていきましょう！

毎日やることに意味があるので「簡単に！寝ながら&ながら」でできるエクササイズをご紹介します⭐️

どれも簡単ですが、お腹にとっても効きます^ ^💓

🔶仕事中に！座りながらエクササイズ

①イスに座って上半身を少し後ろに倒し、腹筋を使ってそのままキープ

②限界までキープしたら元に戻して、休憩したらもう1回

③仕事に支障のない範囲で繰り返します^ ^

🔶お腹凸凹運動

①腹筋に力を入れて1～2秒かけてお腹をへこませる。呼吸と関係なく背中に引きつけるイメージで、腹筋の力だけで凹ませる

②腹筋に力を入れたまま呼吸と関係なく、1～2秒かけてゆっくりとお腹を出す。

↑腹筋に力を入れて出す。凹ませた反動で脱力しておなかを出すと腹筋が使われないので最大限ポッコリと膨らませるのがポイント❗️

お腹に手を当てるとやりやすいです^ ^

立ちながら、座りながら、仕事中、歩行中、入浴中と、いろんな場面に取り入れられます❣️

🔶寝ながら！へそ見エクササイズ

①仰向けになって寝たら、脚を肩幅くらいに開いて両ひざを立てます

②お腹に手を当てたら、ゆっくりと頭と肩を持ち上げ、おへそを見ます。

③お腹に力が入るのを感じて、そのまま10～15秒ほどキープ。呼吸も忘れずに❗️

④ゆっくり元に戻し、再び①から ×10回

🔶ヒールタッチクランチ👠

①仰向けになり、脚を肩幅に広げて膝を曲げます

②上半身を少しあげて右手で右のかかとをタッチ！

③元の姿勢に戻ります。

④今度は上半身を少し上げて左手で左のかかとをタッチ！これを繰り返します。

なかなか落としにくいパーツでもある「太もも」！

気になっていらっしゃる方は多いのではないでしょうか？

ご自宅で過ごす時間が取りやすい今、体を動かして細くしていきましょう！

しかし、毎日コツコツと続けることに意味があるので

「寝ながら！簡単にできる」ものをご紹介します✨

ぜひ、朝起きた時や、寝る前などにやってみてください^ ^

🔶脚パカストレッチ

①仰向けになって寝ます。両脚を閉じた状態で太ももが床に対して垂直になるように両脚を上げます。

②太ももが痛気持ちいいと感じるくらいまで、両脚をできるだけ大きく開く広げていきます。

③1秒で開いて1秒かけて戻すを繰り返します

30回ほど繰り返してみましょう⭐️

呼吸を忘れずに、

反動をつけずにゆっくりと足を開閉することが大切です！

お腹も引き締まります^ ^

🔶脚の付け根（股関節）のストレッチ

股関節を柔らかくすることでリンパの流れが良くなり、むくみにも効果大！

①仰向けに寝ます

②脚の裏同士をくっつけて、脚でひし形をつくります。

そのまま20秒キープ

このときに腰が浮かないようにしましょう❗️

🔶ヒップアダクション

①横向きで寝ます

②下の脚を軽く曲げて、床側の手は頭を支え、もう片方は床について、体のバランスをとる

③上側の脚を伸ばしながら、ゆっくりと上に上げる

④限界まで上げたらゆっくり戻す

③と④を15回繰り返す。反対も同様に

ヒップの引き締めにも効果アリ^ ^💓 TVを見ながらもできます！

🔶レッグレイズ（バランスボールがあれば、挟んで行うと効果的！）

① 仰向けの状態になり、体の横に手を置きます

② 足をそろえたまま、ゆっくりと両足を上げていきます

③ 両足が床と垂直になるくらいまで上がったら、ゆっくり床につくギリギリ前で止めます

②と③を繰り返す。10回3セット

ヒップ、お腹にも効果的✨

食べ物に含まれている栄養素で組み合わせがいいもの逆に悪いものもあります

せっかく体にいいものをとっていても、組み合わせたものによって栄養素を相殺してしまうこともあるんです💦

今回は「組み合わせのよくない食べ物」をご紹介します❗️

①トマト＋きゅうり

よくある組み合わせだと思いますが、きゅうりに含まれるアスコルビナーゼが、トマトの美白、美肌効果のあるビタミンCを破壊💦

しかし！アスコルビナーゼは熱や酸に弱いので、酢のものや漬けものなどで調理して食べるのは大丈夫です^ ^💓

②納豆×生卵（卵白）

納豆に含まれる皮膚や粘膜を維持して美肌を作る栄養素・ビオチンは、生卵の卵白にあるアビジンと結合すると、体内に吸収されにくくなってしまいます💦

卵黄のみならOK❗️

③大豆×ひじき

これもよくある組み合わせだと思います！

大豆のサポニンは、腸に働きかけ、排泄を促す効果がありますが、食物繊維が豊富なひじきと合わせると、相乗効果で腸を過剰に刺激し、下痢になることがあります

④わかめ＋ねぎ

特にお味噌汁の具材などとして一緒に食べる機会は多いわかめとねぎも、意外なNG食べ合わせ(´⊙ω⊙`)
ねぎに含まれている硫化アリルが、わかめに含まれるカルシウムの吸収を阻害してしまうのです。

栄養の吸収率を考えると、豆腐とわかめを合わせて食べるのがおススメです✨

食べ物に含まれている栄養素で組み合わせがいいものと逆に悪いものもあります

今回は「組み合わせのいい食べ物」をご紹介します✨

ぜひ毎日の献立に参考にしてみてください^ ^

①トマト＋アボカドorオリーブオイル
トマトはリコピンが豊富です！

リコピンは脂質と一緒に摂取するとより吸収がよくなるので、良質な油のあるアボカドとの組み合わせはバツグンです

またアボカドのほかに、「オリーブオイル」を使うのもリコピンの吸収が向上します✨

イタリア料理でトマトとオリーブオイルの組み合わせは多いですが、とても理にかなっているんです^ ^💓

リコピンは抗酸化作用があり、美肌効果に^ ^

②お味噌汁の定番！豆腐＋わかめのなどの「海藻」

味噌汁の定番でで多いのが豆腐とわかめですが、とってもいい組み合わせなんです✨

わかめなどの海藻にはカリウムが多く含まれます。

また海藻のヌルヌルする成分のフコイダンやアルギン酸は、余分なナトリウムを排出してくれてむくみの予防に！

大豆はビタミンB1・E、鉄分、カルシウム、ミネラルなども豊富です。ヨウ素を排出してしまうという欠点がありますが、ヨウ素のある「海藻」が相性が良い理由です✨

③納豆＋キムチ

納豆の納豆菌とキムチの乳酸菌を一緒にとると、納豆菌をエサにして乳酸菌が増えていくことがわかっています❗️腸内環境の改善に💓

キムチのニンンクと納豆のナットウキナーゼという酵素で血液をサラサラにする効果も^ ^

④レバー＋ニラ

よくおかずの定番として食卓に並びますよね^ ^

レバーには、タンパク質、ビタミンB群も豊富。

ビタミンB群は、糖質をエネルギーに変えてくれます❗️

鉄分も多いので、鉄分不足からくる疲労感の回復にも役立ちます✨
ニラの硫化アリル（アリシン）は、ビタミンB群の吸収を高める働きがあり、相乗効果があります✨玉ねぎにも含まれています⭐️

⑤れんこん＋お酢

れんこんとお酢が絡むことで相乗効果が起こり、れんこんに含まれるポリフェノールやタンニンの働きが活性化✨

胃腸の調子を整い、お通じの改善にも👀

コロナウイルスの影響でマスクが手外せないですが、

マスクによって肌が荒れる方もいらっしゃいます💦

今回はマスクによる肌荒れの改善についてご紹介します✨

マスクが肌荒れになってしまうのは…

「摩擦」と「蒸れ」です！

表情や口の動きにより肌とマスクが擦れて、物理的な刺激で角層のバリア状態が悪化します。

マスク内の蒸れも刺激のひとつになります

肌のバリア機能が弱くなってくると、通常なら防げる菌などの物質が入り込んで

ニキビやプツプツとした湿疹ができやすくなります💦

改善方法⭐️

①メイク下地として、保湿効果に優れたクリームを使用しましょう✨

皮膚を保護し、摩擦が軽減されるのでこれも一つの方法となります。

②マスクを外したら、バリア機能が弱っている時に雑菌が入りやすくなっているため洗顔し、保湿しましょう⭐️

熱いお湯で洗顔するとさらに刺激になってしまいます

ぬるめのお湯を使って、洗顔しましょう！

③洗顔するときは摩擦がないように手が触れないようにクルクルと優しく動かします

マスクに付着した花粉やホコリ、汚れも肌の刺激になり、かゆみを引き起こすことがあります。まずは洗顔をしっかりして肌を清潔に保つことが大切です^ ^

④保湿メインの化粧水、乳液を！

保湿ケアをしてしっかり肌を保護しましょう^ ^

肌荒れしているときには、美容液をたくさん使いたくなりますが逆に刺激になることもあるので化粧水、乳液のシンプルなケアでも十分です✨

🔶肌荒れには内部からのケアも必要です❣️

健康な肌を作るビタミンやミネラルを含んだ野菜や果物も積極的に摂りましょう！

良質な睡眠も美肌のために欠かせません✨しっかりと休息もとりましょう^ ^

体重は増えていないけど、体型がかわってきたり、いつも履くパンツがきつくなったりしていませんか？

もしかしたら「骨盤の歪み」が原因かもしれません

骨盤の歪みをそのままにしておくと、血管が圧迫されて血行不良が起こりやすくなります。

血行不良で冷えたり、骨盤が歪むことで腰痛や肩こり、猫背の原因にも💦

ご出産などで「骨盤の歪み」に悩んでいる方も多いと思います。

いつもの「姿勢」を見直して、日頃からセルフケアをしてみましょう！

骨盤が正しい位置にあるとポッコリお腹や便秘の改善、太もも痩せなどに効果があります^ ^💓

いつもこんな姿勢になっていませんか？

・猫背
・足を組むクセがある
・立つときに片足に重心をかけている
・バッグを同じ方の手で持つ
・横向きやうつ伏せで寝る

「運動不足」や「足に合わない靴を履くこと」も骨盤が歪む原因になります❗️

簡単にできるセルフケア

まずは骨盤や腰回りの筋肉をほぐしましょう^ ^

①仰向けになり、両足の膝を立てます。

②右足を左の太ももの上にのせ、左足を両手で抱えて胸の方へ引き寄せます。

③そのままの状態を10秒ほどキープ

反対側も同じように

肩甲骨からは床から離れないようにすることがポイントです⭐️

ねじりのポーズ

お腹の横側にある筋肉を中心に骨盤周辺のストレッチ

① あぐらをかいて座る

② 右足で左太ももをまたぐ

③ 胸を張って、背筋を伸ばす

④ 左肘を右膝に当てる

⑤ 上半身を右側にねじる

⑥ この姿勢でキープする

反対側も同じように

30秒間キープを左右3セットずつ✨

おしり歩き

ヨガマットの上などお尻が痛くならないような場所で行ってください❗️

①両足を伸ばした状態で床に座ります。両手は胸の前でクロスします

②そのままおしりで歩くように、前に進んだり、後ろに下がったりを繰り返します。

③10歩を目安に、3往復程続けてみてください。

おしりを床から浮かさず、腰をねじるようにして進んでみましょう。
骨盤を正しい位置でキープするための、体の奥にある「インナーマッスル」を鍛えます💪✨

橋のポーズ

①仰向けに寝て、床に対して両脚を垂直に立てます。

②手を床につけてゆっくりと腰を浮かせます。お腹を突き出さないように注意❗️

このまま20秒キープ

③腰を痛めないように、ゆっくりと元の体勢に戻しましょう。

ヨガの「橋のポーズ」はヒップアップにも効果があるといわれています✨

寝ながらできるので寝る前にささっとできるのでおススメです^ ^💓

骨盤は正してもズレやすいので、普段の姿勢に気をつけつつ、毎日1つでも簡単にセルフケア実践してみてください^ ^

ホルモンは体内で分泌される物質で様々な器官や組織をコントロールしています。

その中で、女性特有のカラダつきやカラダのリズムに大きな影響を与えるのが

「女性ホルモン」です。

この女性ホルモンは卵巣から分泌されるホルモンで、エストロゲンとプロゲステロンの2種類があります！

この女性ホルモンはちょっとしたことでバランスが乱れやすかったり、年齢とともに減少していき、それに伴ってトラブルも出てきます

女性ホルモンついてよく知ってトラブルを最小限に未然に防ぎましょう❣️

ホルモンの分泌量は25歳～45歳の間は大体は安定していますが、閉経を迎える前後から減少していきます。

すると、体の様々なところにトラブルが発生しやすくなります

これらの症状をまとめて「更年期障害」と呼びます。

しかし、これらのトラブルが、ストレス、過激なダイエット、冷え、睡眠不足などによって若い世代に見られる場合があり、若くても注意が必要です🚨

🔶ホルモンバランスの乱れによるトラブル
・月経周期が乱れる、月経が止まる

・代謝が落ち、太りやすくなる

・ウエストのくびれがなくなる

・骨がもろくなる

・シミ、くすみ、たるみ、大人のニキビなどの肌荒れ

・髪のコシがなくなる、抜け毛が増える

・イライラやうつ、情緒不安定になる

・汗をよくかく

バランスの良い食事や、質の良い睡眠、適度な運動、などの健やかな生活をしていれば、ホルモンバランスは安定します✨

しかし仕事や対人関係、家事など忙しく動いていれば毎日そのような生活を送るのは難しいです💦

そんな時におやつとしても食べられるホルモンバランスを整えてくれるお助け食材をご紹介します⭐️

・豆類
女性ホルモンのような働きをするイソフラボンが含まれる大豆、女性のリズムに不可欠な葉酸が含まれる枝豆、小豆など

・ 卵

卵に含まれるコレステロールはホルモンの原料になります

・ナッツ類
ビタミンE、鉄、亜鉛など女性に大切な栄養が含まれています！

・クコの実、なつめ

PMSや更年期障害に効果的です✨

他にも❣️

メンタル面もホルモン分泌に影響することがわかっています。

感動したり、ときめいたり、おなかの底から笑ったりすると快楽物質のドーパミンが分泌されます✨

お気に入りの服装や香り、言葉にも効果アリ💓

時には、お気に入りの音楽や感動する映画、大好きな服をきてみたり、会話の中にたくさんの「ありがとう」や「嬉しい」などの前向きなワードを入れてみてください^ ^❣️

なつめをご存知ですか？

なつめは漢方でも使われていて女性に嬉しい効果効能がたくさんあります^ ^

今回はなつめについてご紹介します✨

よくデーツと間違われますが、デーツとは全く違います^ ^

原産は中国と言われていて、中華料理や、漢方にもなります！

漢方や薬膳などで重要な果物と考えられている存在で、いま日本でも、果物というよりも健康のためとして、注目されています👀

中国では古くから「一日食三棗、終生不顕老(ナツメを１日に３つ食べると老いない)」という言葉があるくらい古くから老化防止食材として愛され、

あの「楊貴妃」が食べていたとも伝えられているんです💓

なつめの効果効能

・ストレス、精神安定

・不眠改善

・貧血の予防・改善

・妊娠中の栄養補給

・冷え・血行不良改善

・更年期障害・PMSの緩和

・生理痛やイライラの改善

・便秘改善

・むくみ改善

・ダイエットのサポートに

・肌荒れ・ニキビ予防

・肌のアンチエイジング

・アレルギー対策

などなど。

なつめには

パントテン酸…ストレス軽減、活性酸素除去

サポニン…脂肪燃焼、免疫力UP、抗酸化作用

食物繊維…便秘に効果的

ビタミンC…美白、コラーゲンの生成、抗酸化作用

葉酸…貧血予防、冷え、ターンオーバー促進

鉄分…貧血予防

フルクトピラノサイド…アレルギー抑制作用

などの栄養が含まれていてどんな方にもおすすめです^ ^💓

ダイエット中のおやつや美肌のため、女性ならではの不調やトラブルにも！

ぜひ試してみてください⭐️