寝る前にコーヒーなどのカフェインを摂ると寝つきが悪くなったり、

睡眠の質が悪くなるということは多くの方がご存知だと思います

しかし、覚醒作用があるので、目が覚めて、作業効率がUPするという良い効果もあります✨

このカフェインと上手にお付き合いしていくポイントは、

「飲む時間」です❣️

カフェインを摂ると「コルチゾール」というストレスホルモンが分泌されますが、

就寝前にカフェインを摂取すると、睡眠中にこのコルチゾールが細胞の生まれ変わりを助ける成長ホルモンの分泌を阻害してしまいます💦

さらに睡眠にも関わるセロトニンというホルモンの分泌も阻害するため、寝たのに疲れが残っているという状態になりやすいのです

反対に、コルチゾールは体を覚醒させる作用を持つため、

分泌される時間帯は「朝」が一番多いです

そのため、朝や午前中にカフェインを摂取しても睡眠の質は下げず、眠気やだるさがとれ、仕事や作業の効率もUPしやすいです^ ^

摂取してもいい時間は？

このカフェインやコルチゾールが体内で完全に処理されるのに、9時間が必要と言われています

そのため、就寝の9時間前までの摂取が理想的です✨

また、カフェインの最大摂取量の目安は1日300~400mgと言われています

なのでコーヒーを飲むとしたら、朝食後や昼食後に1杯ずつが適切です^ ^

夕方や就寝前に何か飲みたい、集中力をUPさせたいという方は

ノンカフェインのハーブティーがおすすめです✨

就寝前だったらリラックス効果のあるラベンダーやカモミール

集中力UPには、ローズマリーやミントティーがおすすめです💓

カフェインと上手くお付き合いをして、生活の中で役立てていきましょう！

ココナッツオイルやココナッツミルクなど様々なお料理にも使えて、美味しいココナッツは様々な効果がありますが、

ダイエットにも強い味方をしてくれる効果があります

【ココナッツの効果効能】

中鎖脂肪酸

中鎖脂肪酸は肝臓で直接分解されるため、すぐにエネルギーとして変換されます！

特に、ココナッツオイルやココナッツミルクは中鎖脂肪酸が多く含まれていて、

体内での燃焼効果が高く、脂肪として蓄積されにくいのです✨

蓄積されにくいだけでなく、既に付いてしまっている脂肪を巻き込んで燃焼してくれるというのも大きなポイントです✨

脂肪が気になるという方に、おススメです❣️

ケトン体

中鎖脂肪酸を摂取する際に「ケトン体」という物質が生成されます

ケトン体は、老化の原因とも言われている活性酸素を除去する作用があると言われています

活性酸素は体にとって必要なものですが、働きが活発になると、老化や血液の循環に影響が出ると言われています

ケトン体で活性酸素を除去できると、老化現象の防止にもつながるとされ、

他にも、抗酸化効果をもつビタミンEも含んでいるため、アンチエイジングへの効果も期待できます

ラウリン酸

ココナッツオイルに含まれる「ラウリン酸」は母乳の主成分から成っている為、子供から大人まで誰でも安心してココナッツオイルを食べることができます！

ラウリン酸は腸内環境を整えてくれたり、善玉コレステロール値を上げ、悪玉コレステロールを下げてくれる働きがあります^ ^

ダイエットだけでなく、アンチエイジングにも効果的なココナッツをぜひ使ってみてください⭐️

運動をすると脂肪が燃焼され「ダイエット効果」があり、

また「体を引き締めたり、鍛えるたりすること」ができます✨

そして他にも「心」にも様々な効果があります✨

ネガティブなニュースが多いこのご時世だからこそ、心の健康のためにも

今回は、メンタルにフォーカスして運動について効果をお伝えします❣️

①心の健康効果

運動の得意不得意関係なく、運動をすると気分が高揚したり、スッキリ感を覚えることがあると思います。

これには理由があり、体を動かすと交感神経が活発化し、物事を前向きにとらえやすくなり、

また、β-エンドルフィンの作用で気持ちが高まり、幸せな気持ちになるのです💓

さらに、運動を継続することでドーパミンの分泌が盛んになり、ワクワク感も増加⤴︎

そのほか、セロトニンの作用で心身が安定するため、ストレス解消にも繋がります💓

②ストレス耐性UP

長期間ストレスがかかると、心を落ち着かせる役目をし、感情の暴走にブレーキをかける脳の「前頭葉」と「海馬」が小さく委縮してしまうことがわかっています

小さくなると、

「ストレスに弱い人」や「ストレスの多い人」ほど、感情のブレーキが次第に効かなくなり、ますますストレスに弱くなってしまいます💦

しかし❗️

定期的な運動をすると、前頭葉や海馬は物理的に大きくなります💓

すると感情のブレーキが復活し、ストレス耐性がグッとUP

運動の効果は、他にも…

不安・緊張など、ストレスがかかったときに出てくる「汗・ドキドキ・思考停止」などのイヤな症状の原因は

ストレスホルモン「コルチゾール」ですが

運動習慣のある人は、コルチゾールの分泌量が減少します❣️

「ストレスを感じにくい体質」へと変化が期待できます✨

ちなみにこの「コルチゾール」は

「脂肪の燃焼をさまたげる作用」と

コルチゾールの血中濃度が高いと、「高カロリーのものが食べたい」と思う作用があります💦

ダイエット面でも分泌を抑えたいものでもあります❗️

この他にも運動は、ストレスによる睡眠障害や体調不良の改善にも効果を発揮します✨✨

おすすめの運動はウォーキングで、すこし息が上がるくらいの早歩きがおすすめです^ ^

③鬱の改善と予防

運動には、抗うつ薬と同じ効果があると言われ、

しかも、副作用がなく、再発も非常に少ないことがわかっています。

〈再発率〉

・薬の再発率38％

・運動の再発率8％

と言われています^ ^ プチ鬱程度でももちろん効果あり！

体だけでなく心にも良い影響を与える「運動」を簡単なものからでもぜひ始めてみませんか？^ ^💓

手足の先が冷たくなる「末端冷え症」に悩む方は多いですが、おなかを触ってみるとひんやりしている「内臓型冷え症」も意外に多いです。「隠れ冷え性」といわれるほど自覚症状がない方も多いです

お腹は、健康を左右する大切な臓器が集まっている場所なので、冷えていると多くの機能が低下し、身体全体の血流が滞って代謝が落ちたり、免疫力が衰えたりします。また、その状態を自覚しないまま放っておくことが、いつの間にか体全体の不調に繋がってしまいます💦

でも逆に言えば、お腹全体を温かい状態にしておけば、血液循環も良くなり、身体全体の元気につながります^ ^💓

【内蔵型冷え性になりやすい方】

・冷たい食べ物や飲み物を頻繁に摂っている
・運動不足
・ストレスと疲労が溜まっている
・デスクワークなどで座っていることが多い
・湯船にはつからずシャワーだけで済ませている
・コンビニやスーパーのお惣菜が多く栄養バランスの整った食事ができていない

【お腹を温めると得られる効果】

①体全体の冷え性改善

お腹を触って、触った手より冷たい気がする人、常に体温が35℃台しかないという人は、そもそも内臓の温度が充分でない可能性があります。

お腹をしっかり温めて体温を上げれば、熱を逃がすために手足の血管が開き、末端の冷えも根本から改善しやすくなります⭐️

②免疫力UP

免疫細胞は、体温が高いほど活発になります。

特に腸には、体全体の免疫細胞のうち約6～7割が常駐しているため、冷えによって活動が鈍くならないよう、いつも適度にお腹まわりを温かい状態にキープしておくことが免疫力アップに繋がります。

③代謝UP

カラダの中心が温められることで、熱エネルギーがしっかり作られます。
そうすると、血液の流れが良くなり、全身へ栄養が行き届きます✨

④疲労回復

内蔵が冷え、体温が低い状態が続いていると、体力が落ちて疲労が回復されにくくなります。
内蔵が温まると、末端まで血液が行き渡るようになり、栄養が行き届くため、疲れもとれやすくなります

⑤便秘の改善

血流不足によって腸そのものの活動が弱っていると、いくら食べ物に気をつけていても便秘は改善しにくいです。腸を温めると、食べ物を消化し送り出す蠕動運動が活発になり、食物繊維や乳酸菌も本来のパワーを発揮してくれます^ ^

【対策方法】

①腹巻きやカイロ

腹巻きやカイロは手軽にできておすすめです✨

夏も冷たい食べ物やクーラーなどによって冷えやすいので、夏場は特に放湿性が高く蒸れにくいシルク生地の腹巻きがおすすめです💓

カイロは低温火傷にならないように注意です⚠️

②温かい食べ物、飲み物をとる

食べ物や飲み物で、中から温めるのも有効的です❣️

ジンジャーやシナモン、ローズマリーなど、血行を促す効能を持ったハーブティーやスパイスを使ったお料理もおすすめです✨

温かい飲み物をゆっくりとお腹に入れることで、気分もリラックスできます

③運動

運動をすると体が温まるだけでなく、心身のストレスを早く確実に軽減してくれます💓

身体を動かすと自然に体温は上がり、筋肉がつくと代謝もアップします

セロトニンやエンドルフィンといったストレス解消ホルモンが分泌され、気持ちもすっきりと前向きになれるのでいいことづくめです❣️

苦手な方は、ストレッチからでも始めてみましょう❗️

スーパーなどでよく見かける「くるみ」は脂質が多くて太りそうというイメージがありますが、

くるみに含まれている「オメガ3脂肪酸」という良質なオイルは、血液をサラサラにする働きが期待できるなど体に良く低糖質なので、実はダイエットにも向いている食品なんです✨

また、くるみはナッツの中でも美肌効果が高いとされています❣️

くるみの栄養素

くるみには、ビタミンでは、E、B1、B6が、

ミネラルでは、葉酸、カリウム、マグネシウム、亜鉛、マンガン、銅など、

またプロテインや食物繊維も含まれています。

ミネラルや食物繊維が不足しがちな方には特におすすめです✨
くるみを摂取することで血糖値を管理したり、腸内環境を改善する可能性もあるといわれています

クルミに含まれているオメガ3脂肪酸には、

血液中の脂質濃度を下げる働 きがあり、コレステロールを下げる効果や中性脂肪を下げる効果 があります。

クルミはオメガ3脂肪酸を多く含む代表的な食品で、他のナッツと比べても群を抜いています✨

また、ポリフェノールも含まれていて、活性酸素を抑制し、アンチエイジングにも繋がります💓

食べすぎにはもちろん注意ですが、おやつとして、お料理のトッピングとして、

ぜひ取り入れてみてください^ ^✨